Mit diesem Artikel möchte ich dir helfen deinen Bildschirmarbeitsplatz in drei konkreten Schritten ergonomischer zu gestalten. Was du gezielt unternehmen kannst, um deinen Arbeitsplatz zu optimieren und um deinen Nacken zu entlasten. Wie es funktionieren kann, wenn du am Laptop arbeitest und was du beachten solltest bei der Einstellung und dem Set up.

Was macht den Bildschirmarbeitsplatz problematisch?

Ganz klar ist erstmal die andauernde Zwangshaltung, die das Arbeiten an einem Bildschirm darstellt nicht optimal für unser Bewegungssystem. Es erfordert langzeitiges Sitzen oder Stehen und eine sehr reduzierte Kopfbewegung. Aber auch die Belastung der Augen ist nicht unerheblich. Die alles kann in der Folge zu Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen, Rückenproblemen,Haltungsstörungen und anderen gesundheitlichen Einschränkungen führen. Damit wir das nicht sehenden Auges erdulden müssen, können wir zum Glück vorher eingreifen und dafür sorgen, dass zumindest die vermeidbaren Faktoren reduziert werden.

Die häufigsten Fehler, die ich bei Bildschirmarbeitsplätzen zu sehen bekomme sind:

  • zu niedrige Bildschirmhöhe
  • flache, nicht ergonomische Maus
  • seitliches auf den Bildschirm schauen

Wenn diese drei Probleme auch noch zusammen auftreten, sind sie fast schon ein Garant für körperliche Beschwerden. Der “Mausarm” der früher mal “Tennisellenbogen” hieß ist nur eine davon.

Wie kannst du den Bildschirmarbeitsplatz optimieren?

Was kannst du also nun konkret tun um deinen Bildschirmarbeitsplatz ergonomischer zu gestalten?

Schritt 1:

Zuerst solltest du wirklich schauen, dass der Monitor deines Computers hoch genug eingestellt ist. Das findest du heraus, wenn du dich ganz gerade auf deinen Bürostuhl setzt und geradeaus blickst, wenn du nun über den Monitor hinwegblicken kannst, ist er deutlich zu tief. Dein Blick sollte in das obere drittel des Bildschirmes fallen. Korrigiere den Monitor mithilfe von einer Höhenverstellung, wenn dein Monitor eine besitzt. Alternativ kannst du auch einfach Bücher drunter stapeln oder dir eine wunderschönde Monitorbrücke oder Bildschirmbrücke besorgen. Mein Tipp sind hier die Produkte der Firma Jungholz. Diese nutzt heimisches Holz und pflanzt für jede Bestellung einen neuen Baum. Funktionalität mit positivem Umweltaspekt also.

Schritt 2:

Wenn du auch feststellst, dass du nicht geradeaus auf deinen Bildschirm schauen kannst, sondern den Kopf immer etwas drehen musst, ist das auch nicht besonders förderlich . Das passiert meist dann, wenn du zwei Monitore benutzt. Wähle hier den Monitor, auf den du hauptsächlich schaust als Hauptmonitor aus und stelle diesen möglichst gerade in dein Sichtfeld. Wenn du beide etwa gleich nutzt, dann wechsle den “Hauptmonitor” möglichst täglich. So umgehst du Fehlhaltungen.

Schritt 3:

Eine weitere Maßnahme ist die Beschaffung einer ergonomischen Maus. Einer sogenannten Vertikalmaus. Hier kann der Unterarm in einer neutralen Position entspannen und verkrampft sich nicht unangenehm. Am Anfang kann die ungewohnte Klickposition etwas herausfordernd sein, aber das legt sich schnell. Deine Unterarmmuskulatur wird dir diesen Schritt jedoch danken und auch deine Schulter wird entlastet.

Hast du diese drei Schritte umgesetzt, hast du schon viel dafür getan, deinen Bildschirmarbeitsplatz ergonomischer zu gestalten.

Was tun, wenn du mit dem Laptop arbeitest?

Für den Fall, dass dein Hauptarbeitsgerät ein Laptop ist, kann ich dir folgende Empfehlungen geben:

Besorge dir eine externe Tastatur und Maus. Denn auch am Laptop gilt, die Bildschirmhöhe sollte beim geradeaus schauen auf Augenhöhe liegen. Das kannst du mit einer Laptoperhöhung lösen oder dir eine passende Alternative selbst schaffen, mit Hilfe einer Kiste in der du auch Schreibtischbedarf lagern kannst.

Die externe Tastatur und Maus sorgt hier wieder dafür, dass du deinen Schulter-Nackenbereich entlastest und auch hier kannst du wieder auf eine ergonomische Maus achten.

Was bei einem Laptop auch sehr gut funktioniert sind Schreibtischaufsätze um im Stehen zu arbeiten. Denn eine langfristig sitzende Tätigkeit ist nie eine gute Lösung und sollte von regelmäßigen Pausen und Positionswechseln unterbrochen werden.

Tolle Schreibtischaufsätze gibt es zum Beispiel von Standsome.


Ich hoffe diese Tipps und konkreten Schritte waren hilfreich für dich und du kannst einiges davon umsetzen.

Natürlich gehört zu einem gesunden und egonomischen Arbeitsplatz noch viel mehr. Das Raumklima und die Lichtgestaltung, sowie gesunde Arbeitsgewohnheiten. Clever geplanter Stauraum und nicht zu vergessen der richtige Bürostuhl. All das in einen Blogartikel zu packen, wäre …. schwierig. Aber wenn du dein Home-Office zu einem besseren Arbeitsplatz umgestalten möchtest. Oder lernen willst, wie du an deinem Bildschirmarbeitsplatz optimal, gesund und mit mehr Energie arbeiten kannst, dann schau dir gerne meinen neuen Onlinekurs an.

Der Kurs “Feelgood im Home-Office” hilft allen, die langfristig ihren Bildschirmarbeitsplatz besser einrichten wollen. Und ihr Büro zu einem Ort für mehr Konzentration und Leistunsfähigkeit machen, der gleichzeitig ihr Wohlbefinden steigert.

Hier findest du mehr Informationen:

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